Vous êtes vraiment arrivé au moins une fois dans votre vie à rencontrer un fitball ou au moins en avoir entendu parler. Mais quelles sont ses fonctions et quel genre d’exercices pouvez-vous faire en l’utilisant ? Voyons comment utiliser la balle de gymnastique la plus célèbre dans le monde et comment il peut être utile pour perdre du poids !
FITABALL : QU’EST-CE QUE C’EST, ORIGINES ET AVANTAGES
Un fitball est une balle élastique et souple, gonflée par l’air et d’un diamètre allant de 35 à 86 cm. Il peut être intéressant de savoir que l’outil est connu sous plusieurs noms : balle suisse, balle de gym, balle de yoga et balle Klein .
Inventée en 1963 par un producteur italien de plastiques, Aquilino Cosani , cette sphère a d’abord été utilisée dans le domaine médical, puis étendue à d’autres secteurs, y compris celui de la remise en forme. La balle suisse est particulièrement connue pour sa polyvalence et sa capacité à travailler en même temps différentes bandes musculaires, brûlant beaucoup de calories.
Parmi les avantages et les avantages associés à l’utilisation constante de la balle, nous trouvons :
- — une amélioration de la tonicité, de l’élasticité et de la force musculaire ;
- — une augmentation de la coordination et de l’agilité motrice ;
- — un plus grand contrôle du corps ;
- — une meilleure perception de soi.
EXERCICES FITBALL POUR MINCEUR ET TONIFIER TOUT LE CORPS
Avec fitball, il est possible d’ effectuer des séances d’entraînement de toutes sortes, qui vous permettent de former la grande majorité des muscles du corps. C’est un outil si polyvalent qu’il peut être utilisé avec d’excellents résultats dans diverses disciplines, allant de la tonification au yoga.
Voici alors une sélection des meilleurs 6 exercices qui vous seront utiles pour perdre du poids et tonifier le corps.
CRUNCH
Crunch est l’un des exercices les plus largement utilisés pour tonifier le fascia abdominal. Lorsqu’il est associé au ballon suisse, il devient beaucoup plus intense et complexe en raison du plus grand équilibre requis.
Position de départ : placez-vous sur la balle de gymnastique et glisse légèrement vers le bas, jusqu’à ce que la courbure du dos repose sur la balle, créant un pont avec vos jambes. De là continuer à plier le torse, contracter l’abdomen et monter vers le haut, jusqu’à ce que vous vous asseyez sur la balle, puis descendez à nouveau.
Effectuez l’exercice avec prudence, en veillant toujours à maintenir l’équilibre et le contrôle total de la lombaire, du cou et des épaules. Dans la phase d’ascension, si vous sentez que l’exercice est trop intense, vous pouvez aider avec vos jambes, rouler l’outil à la hauteur des fesses. Faire environ 15 répétitions pour 3 ensembles.
PUSH-UPS
A biceps est le push-up, aussi cet exécutable dans la variante avec fitball.
Position de départ : reposer votre ventre sur la balle et les paumes étroitement collées au sol, puis glisse légèrement vers l’avant, jusqu’à ce que vous déplacez le poids du corps du ventre aux quadriceps. Les bras doivent être maintenus en ligne avec les épaules.
Commencez l’exercice en pliant lentement vos coudes et en abaissant votre poitrine, puis montez, en faisant très attention à répartir le poids de manière équilibrée dans tout votre corps. Effectuez 10 répétitions pour 3 ensembles.
PONT POUR LES FESSES
Un exercice qui affecte les fesses et les cuisses est celui du pont des fesses.
Position de départ : couché sur le sol, avec des mollets reposant sur le fitball. Ensuite, placez vos bras le long du corps, avec vos paumes face au sol. À partir de cette position, vous contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches et les fesses du sol, maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis arrêtez le mouvement de retour au départ.
Pour intensifier l’exercice — après avoir atteint la position du pont — vous pouvez soulever une jambe à la fois vers le plafond, en gardant le pied du marteau, puis revenir à la position de départ. Ne voûtez pas votre dos pendant le mouvement. Répétez le mouvement 10 fois pour 3 séries.
HYPER-EXTENSIONS DE L’ARRIÈRE
La balle suisse est également souvent utilisée pour étirer les muscles du dos.
Position de départ : asseyez-vous sur la balle et glissez légèrement avec les fesses vers le bas. Continuez l’exercice en reposant complètement le dos sur la surface, les bras et la tête se déplacent vers l’arrière, et les jambes se déplient. Prenez de profondes respirations et essayez de ne pas porter vos épaules près de votre cou.
Restez en place pendant environ 20-30 secondes, puis revenez à la position de départ d’une manière lente et contrôlée. Effectuez 5 répétitions.
CRUNCH INVERSE
Le craquement inverse est également l’un des exercices les plus largement utilisés pour le traitement de l’abdomen.
Position de départ : couché sur le ventre sur le fitball, avec les paumes fermement adhérées au sol et les pieds sur le sol. De là, utilisez vos mains pour aller de l’avant et faites glisser la balle jusqu’à ce que vous atteignez vos cuisses. Serrez vos abdominaux et pliez vos genoux dans la direction de votre poitrine, sans perdre le contrôle de la balle.
Restez en place pendant environ 10 secondes et répétez l’opération. Soyez prudent avec votre dos, gardez vos abdominaux serrés et assurez-vous que vos mains sont perpendiculaires aux épaules et que les cuisses, en phase de descente, sont perpendiculaires au sol. Ici aussi, vous pouvez effectuer 15 répétitions pour 3 ensembles.
DELTOIDES
Nous continuons notre sélection des meilleurs exercices de avec un mouvement
Position de départ : Tenez-vous sur le ventre sur la balle, puis posez votre abdomen sur l’outil. Les orteils doivent être maintenus sur le sol, tandis que les jambes doivent être maintenues légèrement écartées.
De là, pliez vos bras derrière la tête, en gardant vos coudes à une amplitude de 90° pointant vers le sol. Ensuite, ouvrez vos bras sur le côté avec vos coudes vers l’arrière et revenez à la position de départ.
Effectuez 10 répétitions pour 3 ensembles.
ABDOMINAUX AVEC LE DOS SUR LE SOL
Voici un autre exercice à faire si vous voulez concentrer principalement le travail sur la région abdominale.
Position de départ : allongé sur le dos, jambes pliées et écartées à la même distance que le bassin, mollets reposant sur la balle. Serrez vos abdominaux, serrez l’outil entre vos fesses et vos mollets, puis tirez vos genoux sur votre poitrine sans laisser tomber la balle.
Contrôlez la zone lombaire en maintenant le ventre dans la phase de descente et d’ascension, sans lever les épaules pendant le mouvement. Restez comme ça pendant environ 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Si vous voulez augmenter la difficulté de l’exercice, pendant la phase de descente (qui doit toujours être lente et contrôlée), ne touchez pas le sol mais restez les pieds suspendus. Effectuez 15 répétitions pour 3 ensembles.
PLANCHE MODIFIÉE
Avec l’aide de la balle suisse, il est également possible d’effectuer la planche, y compris parmi les meilleurs exercices pour l’entraînement des différentes bandes abdominales.
Position de départ : la position est la même que celle expliquée dans le craquement inverse. La différence est que, alors que pour le craquement, il est conseillé de tirer les jambes à la poitrine, avec la planche est plutôt appropriée pour étirer les jambes et les bras, en gardant la position pendant au moins 20 secondes avec l’abdomen contracté.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer le mouvement en plaçant la balle sous les tibias.
SQUATS DE BALLE
Comme avec la planche pour la région abdominale, donc aussi pour les membres inférieurs, vous pouvez recourir à des squats, y compris parmi les meilleurs exercices pour tonifier et raffermir les membres inférieurs.
Position de départ : debout avec les jambes légèrement fléchées et ouvertes (maintenues en ligne avec le bassin), pointes légèrement vers l’extérieur et le ballon de fitness dans vos mains. Placez la balle de gymnastique au niveau des épaules et préparez-vous à faire le mouvement.
Au
fur et à mesure que vous descendez, effectuez le squat en pliant lentement vos jambes et en contractant l’abdomen et les fesses, puis revenez à la fin. Vous pouvez décider de laisser la balle toujours à la même hauteur ou vous pouvez la déplacer de bas en haut. Effectuez 15 répétitions pour 3 ensembles.