Exercices jambes. Les hommes et les femmes sont ici comment les former à leur meilleur !

Exercices jambes. Voici le sujet d’aujourd’hui. Un sujet très intéressant pour les hommes et les femmes. Si en fait, d’une part, vous entendrez facilement parler de « jour de la jambe », d’autre part, vous trouverez beaucoup de femmes qui trouvent leur point faible dans leurs jambes. Qui du sexe féminin ne voudrait pas jambes minces et toniques Jennifer style Aniston ? Alors que pour les hommes d’avoir des jambes puissantes et musclées est un objectif de vie. Aussi parce que, faisons face à tout : les hommes avec de grandes épaules et de petites jambes sont vraiment « Out ».

Bien que l’entraînement dans la salle de musculation et avec des machines est celui qui donne les meilleurs résultats, comme nous l’avons expliqué dans « comment s’entraîner dans la salle de gym », nous allons aujourd’hui vous montrer un entraînement idéal d’exercices de jambes pour les hommes et les femmes.

En supposant que le Squat est le meilleur exercice absolu car il implique tous les muscles de la partie inférieure (en particulier du quadriceps jusqu’à la grande fesse), renforçant également le noyau et la posture.
Voyons voir toutes les variantes possibles et surtout rappelez-vous, si nous sommes entraînés, de l’exécuter en Barbell et puis avec un poids suffisant pour garder derrière les épaules, afin que nous puissions effectuer encore moins de répétitions mais à une intensité plus élevée et avoir de meilleurs résultats.


Les hommes seront plus intéressés par les exercices pour agrandir les jambes, tandis que les femmes les voudront plus fermes. Voici en fait l’objectif désiré est en fait égal : adieu masse grasse et oui à la masse maigre. (Femmes tranquilles, vous ne deviendrez pas « grand » aussi souvent, trompé, pensez !).

Voici donc les exercices de jambes les plus courants pour tonifier les membres inférieurs :

  1. Squat squat : comme mentionné avant le squat est en fait le roi des exercices pour mettre la masse maigre aux jambes. Il y a des choix de variantes mais ce que nous recommandons est de l’effectuer toujours avec un poids (même minimum au début) qui doit être d’environ 70% du maximum auquel vous pourriez faire 1 répétition unique. La règle de base est de l’exécuter correctement et au maximum d’effort afin d’optimiser le temps et le résultat. En ce qui concerne les nombreuses variantes que nous mentionnons quelques-unes : lehack squat, exécutable est libre corps avec la barre (dans ce cas, l’haltère est positionnée derrière à la hauteur des fesses, maintenue ensuite avec les bras tendus) que avec la machine de squat de piratage, dans ce cas idéal pour ceux qui ont le dos ou problèmes cervicaux (placé sur la machine vous « squat » sur eux-mêmes jusqu’à ce que vous créez un angle avec les genoux de 90° suivi d’une montée avec soulagement des jambes, jusqu’à est le squat pistolet est l’un des plus difficiles à effectuer (beaucoup ne réussissent pas vraiment), que, en plus de raffermir les muscles des jambes et y compris l’abdomen aide beaucoup à la fois pour les asymétries que pour l’équilibre en général. Le squat du pistolet court d’une position debout étendant une jambe droite parallèle au sol et descendant avec les fesses jusqu’au sol en pliant le genou qui maintient l’équilibre sur le sol et en gardant le pied fermement sur le sol. La montée est peut-être encore plus difficile que la descente. Une fois que vous êtes en mesure d’effectuer ce type, vous pouvez vous considérer plus que satisfait !
  2. Presse à jambes : la presse est l’une des machines les plus aimées par les constructeurs de carrosserie et il existe différents types de machines. Par exemple, il y a 2 versions, une verticale et une horizontale dans laquelle, dans le premier, votre dos sera parallèle au sol et vous devrez pousser vers le haut avec vos jambes trouvant la plate-forme juste au-dessus de vous, Dans l’horizontale, vous êtes plutôt assis et poussez le poids vers l’avant, trouver la plate-forme juste en face de toi. Habituellement, les machines de presse à jambes sont chargées avec des plaques de poids, de sorte que vous pouvez ajouter ou diminuer le poids en enlevant ou en ajoutant les plaques en fonction de votre force.
  3. Fentes, c’est ainsi qu’ils sont communément connus, bien que le terme technique est en faitBent . Ils peuvent être effectués de différents types : des arrêts remplaçant à chaque répétition une jambe avec l’autre, en se déplaçant puis pendant une promenade ou latéralement pour travailler aussi sur la cuisse intérieure.
  4. Abducteur etAdductor  : ils rapportent respectivement 2 machines différentes qui visent respectivement l’enlèvement et l’adduction de la hanche. Dans les deux machines, la position de départ est assise, le dos droit et les bras le long du corps, dans le cas du ravisseur, cependant, les genoux poussent le poids vers l’intérieur, dans le cas de l’adducteur, plutôt vers l’extérieur : c’est en fait le positionnement du poids qui change et donc du travail muscles : dans les deux, cependant, le fessier et la cuisse travaillent. En général, c’est un exercice plus pratiqué par les femmes.
  5. Extraits : ils peuvent être effectués au roumain (flexion des jambes) ou avec desjambes tendues. Cet exercice fonctionne beaucoup sur les biceps fémoraux (arrière de la cuisse) et est effectué en position debout en laissant tomber le poids de la charge d’haltères presque sur le sol sans jamais plier les jambes et garder la barre toujours attachée au corps. Pour l’effectuer correctement, il est important d’être très flexible au niveau des tendons d’Achille, des adducteurs, des biceps fémoraux et des fesses.

Larègle de base lors de l’entraînement de vos jambes est toujours d’effectuer au moins 10 min. d’étirement après l’entraînement afin d’éviter les blessures et/ou les contractures musculaires. Important et, à la suite de l’entraînement, il est sous tension de charge.

Et vous ? Quels exercices préférez-vous les jambes ?