Pilates maux de dos : comment soulager la douleur avec les bons exercices

Pilates est devenu une méthode de plus en plus célèbre pour sa capacité à réduire la douleur physique et à améliorer la posture.

En particulier, cette pratique implique une augmentation de la force musculaire, une plus grande flexibilité et un équilibre, devenant une excellente thérapie utilisée pour le traitement des maux de dos et de la hernie discale. Mais quels sont les exercices indiqués pour ces conditions ? Voyons les ensemble.

EXERCICES PILATES MAL DE DOS : QUELS SONT-ILS ET COMMENT LES EFFECTUER

Les exercices de Pilates sont souvent recommandés pour la prévention et la diminution des maux de dos. En fait, le Pilates exerce les maux de dos, aider à renforcer le soutien abdominale fourni au dos, vous apprendre à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale et de fournir des étirements doux des muscles.

Certaines études ont montré comment pilates est capable d’ améliorer la qualité de vie des patients souffrant de douleurs chroniques dans le bas du dos. Selon le type de douleur et son placement le long du dos, il y a plusieurs exercices pilates maux de dos, vous pouvez essayer.

BOUCLES PELVIENNES

L’ un des exercices de pilates les plus courants pour lutter contre les maux de dos est la boucle pelvienne, qui s’avère relativement simple à effectuer. Cet exercice implique les muscles des fesses, des cuisses et des abdominaux. Ce dernier, en fait, jouent un rôle important dans le soutien et l’étirement du dos.

Effectuer :

  • — couché en position couchée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis ;
  • — étirez vos bras le long de vos hanches, paumes vers le bas ;
  • — contracter les abdominaux pendant l’expiration, soulevant lentement le dos et les hanches du tapis. Ce mouvement doit être effectué en essayant de soulever lentement votre dos du sol, une vertèbre à la fois ;
  • — avec un ralenti égal et spéculaire, expirez et revenez à la position initiale.

Répétitions :

Nous recommandons de répéter l’exercice de 10 à 20 fois.

BOUCHONS TWIST COUCHÉS

La torsion de la colonne vertébrale couchée est l’un des meilleurs exercices de dos de Pilates et est particulièrement adapté pour ceux qui manquent de mobilité de la colonne vertébrale. En fait, cet exercice de pilates est caractérisé par une demi-rotation du torse, ce qui aide à étirer les muscles du dos et à renforcer les muscles du dos. p>Effectuer :

  • — couché en position couchée, jambes levées, genoux perpendiculaires et mollets parallèles au tapis ;
  • — étirez vos bras sur le tapis pour former un T avec le reste du corps et garder vos paumes vers le haut ;
  • — Inspirez et faites pivoter la colonne en déplaçant le bassin et les jambes comme s’ils étaient un. N’oubliez pas de garder vos épaules fixées sur le tapis.
  • — retour au centre expirant ;
  • — répétez le mouvement de l’autre côté.

Répétitions :

Composez 10 répétitions pour chaque côté.

PONT ÉPAU

Un bon exercice sans corps pour améliorer la stabilité lombaire est le pont d’épaule. Cet exercice pilates maux de dos est idéal pour augmenter la stabilité pelvienne et tonifier les fesses.

Effectuer :

  • — couché en position couchée, les jambes pliées et les pieds reposant sur le sol ;
  • — étirez vos bras le long du corps, les mains pointant vers le bas ;
  • — expirez, soulevez votre dos et reposez-vous uniquement sur les épaules, le dos de vos mains et vos pieds. N’oubliez pas de garder vos fesses et abdominaux contractés ;
  • — étendre une jambe et mince à la poitrine ;
  • — revenez à la position de départ et répétez.

Répétitions :

Faire le mouvement 5-10 fois avant de changer de jambe.

Nous voulons maintenant recommander quelques exercices avec pilates rouleau pour les maux de dos, qui peuvent être faits confortablement à la maison ou dans la salle de gym.

EXERCICES AVEC PILATES ROULEAU POUR LE MAL DE DOS

Le rouleau de mousse, ou rouleau, est un cylindre souple qui est utilisé dans de nombreux exercices, de ceux dédiés aux massages musculaires, jusqu’à de vrais exercices de remise en forme.

Cet outil présente de nombreux avantages, mais dans ce domaine particulier, nous voulons nous concentrer sur ses effets par rapport à la discipline du pilates. En particulier, le rouleau est utilisé dans les thérapies de pilates sous la direction d’un spécialiste, mais il peut également être utilisé à la maison si vous faites attention lors de l’exécution des mouvements.

Pour soulager les maux de dos et la tension, nous vous recommandons d’effectuer des exercices de pilates avec le rouleau pendant environ 2-3 fois par semaine, même lorsque les symptômes ont tendance à s’améliorer. Chaque fois que vous faites n’importe quel type d’exercice Pilates (et non), faites attention à aligner le corps avec le rouleau d’une manière appropriée et prenez 1 minute de repos entre les ensembles.

<p n exercice axé sur le bas du dos et un pour la partie supérieure.

EXERCICE AVEC ROULEAU PILATES POUR LE BAS DU DOS

L’ exercice que nous vous proposons vise à soulager la tension accumulée dans le bas du dos. Cependant, essayez de ne pas mettre trop de pression sur cette zone et effectuez l’exercice avec prudence.

Effectuer :

  • — couché sur le dos et positionner le rouleau horizontalement sous le bas du dos, de sorte que celui-ci soit perpendiculaire à la colonne vertébrale.
  • — pliez vos genoux tout en gardant vos pieds encore fermes sur le sol ;
  • — commencer l’exercice en amenant vos genoux à votre poitrine et en les tenant fermement avec vos mains ;
  • — à ce stade, commencez à déplacer votre poids d’un côté (mouvement semblable à bascule), en soulevant légèrement le dos du côté opposé ;
  • — maintenez cette position pendant quelques secondes, puis déplacez le poids du corps vers le côté opposé ;
  • — continue pendant une minute.

Répétitions :

Répétez l’exercice 2 à 3 fois.

EXERCICE PILATES AVEC ROULEAU POUR HAUT DOS

Cet exercice Pilates pour le dos, est un exercice d’étirement qui aide à soulager la tension dans le haut du dos.

Effectuer :

  • — positionné en décubitus au-dessus du rouleau aligné sur votre colonne vertébrale, de sorte que ce dernier soutient votre tête et votre coccyx ;
  • — pliez vos jambes et placez vos pieds sur le tapis ;
  • — avec les paumes orientées vers le haut, étend les bras latéralement formant un T ;
  • — Tout en tenant cette position pendant 1 minute, respirez profondément et détendez-vous.

Répétitions :

Répétez l’exercice 3 fois.

Nous avons donc signalé quelques exercices de pilates utiles conçus pour soulager les maux de dos et les douleurs qui peuvent survenir en raison de cette affection. Afin que vous puissiez effectuer ces exercices correctement, trouver les exercices attachés pilates dos pdf, à télécharger gratuitement.

EXERCICES DE PILATES POUR HERNIE DISCALE

Lahernie discale correspond à une condition caractérisée par la rupture du disque vertébral et l’évacuation relative du coussin gélatineux de son siège entre les vertèbres individuelles. Ce dernier va se positionner entre les disques vertébraux, provoquant une inflammation des nerfs et donc de la douleur.

Les causes de la hernie discale peuvent être liées au vieillissement, effectuer des mouvements incorrects, effectuer un travail lourd ou inconfort physique, il est donc approprié d’effectuer des pratiques préventives, qui permettent d’avoir un corps capable de fournir le soutien nécessaire aux os et aux articulations.

Parmi eux, nous trouvons le yoga, la gymnastique posturale et le pilates. Ce dernier en particulier, représente un moyen d’obtenir un corps capable de se déplacer plus facilement et qui parvient à maintenir l’équilibre même dans des situations de plus grand effort. Par conséquent, la création d’un mode de vie qui tourne également dans la pratique du pilates est une excellente solution qui peut aider à atténuer toutes les conditions de souffrance liées à la hernie discale.

Pilates — nous le répétons — est une pratique qui est souvent utilisée non seulement à des fins préventives, mais aussi de réadaptation, toujours avec la permission du médecin compétent. Vous pouvez recourir à des exercices de pilates pour hernie discale dans les conditions où la chirurgie n’est pas nécessaire, et où le renforcement de la colonne vertébrale s’avérerait suffisant.

Pour récapituler, cette approche non chirurgicale vise donc à améliorer la posture, l’alignement correct de la colonne vertébrale et à augmenter la force musculaire. En outre, les exercices pilates pour hernie discale, réduisent la tension sur les disques intervertébraux et la compression nerveuse.

Nous proposons également ci-dessous 2 exercices pilates qui peuvent soulager la tension causée par une hernie discale, à faire sous la direction d’un spécialiste.

PONT DE SHOLUDER

Le premier est une version réajustée du pont d’épaule.

Effectuer :

  • — effectuez les mêmes mouvements que ci-dessus, mais au lieu de soulever et d’abaisser lentement votre dos une vertèbre à la fois, soulevez et abaissez vos fesses en mode neutre.

Répétitions :

Faire le mouvement 5-10 fois avant de changer de jambe.

EXTENSION DE DOSSIER HAUT

Cet exercice vous permet de renforcer les muscles du bas du dos, aidant également à réduire la douleur associée à une hernie discale lombaire.

Effectuer :

  • — couché dans une position couchée, et placez un petit oreiller sous le bassin comme support ;
  • — étirez vos bras le long du corps ;
  • — soulever lentement le torse du sol, serrer les muscles du bas du dos afin de les activer ;
  • — rester dans cette position pendant 3-5 secondes ;
  • — Retournez lentement à la potion de départ.

Répétitions :

Répétez 10 fois.

Rappelons à quel point il est important d’être suivi par peut aider le patient à effectuer des mouvements précis et spécifiquement dirigé vers le traitement de la hernie discale.

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