Que manger après la salle de gym ? Voici les meilleurs aliments post-entraînement !

L’ une des questions les plus fréquemment posées parmi les athlètes et les amateurs de fitness est juste la suivante : que manger après la salle de gym ? La pensée commune est que manger après une séance d’entraînement — donc après une dépense calorique — peut frustrer les efforts déployés pendant l’entraînement.

Surtout à la fin d’un entraînement plus ou moins intense, il y a une tendance à résister à la tentation de manger, de ne pas récupérer les calories juste « brûlées », malgré la sensation de fatigue et surtout la faim.

Dissipons un mythe : les aliments consommés immédiatement après l’entraînement sont très importants pour optimiser les effets de l’entraînement lui-même. En fait, manger après la salle de gym est le meilleur et le plus efficace moyen d’obtenir les résultats souhaités. L’essentiel est seulement de savoir comment choisir les bons aliments.

Cependant, une règle qui s’applique à tout le monde n’est pas là. Que manger après la salle de gym dépend de nombreuses variables telles que :

  • — les objectifs que nous nous sommes fixés pour atteindre avec notre formation ;
  • — le type deformation et son intensité ;
  • — les besoins caloriques quotidiens individuels.

En particulier, plus l’intensité de l’effort physique augmente, plus la nutrition devra être guérie, qui doit nécessairement être personnalisée en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids corporel, de l’activité physique pratiquée, de la durée et de l’intensité de l’entraînement, ainsi que selon le type de travail activité réalisée.

Tout cela est nécessaire pour rendre l’entraînement efficace et permettre une récupération maximale et rapide.

QUE MANGER APRÈS LA SALLE DE GYM : LES NUTRIMENTS DE BASE

Sur quoi manger après une séance d’entraînement dans la salle de gym ou à la maison peut être considéré comme de bonnes directives générales, avec des objectifs spécifiques. Voyons les ensemble.

Les aliments que nous avons tendance à manger après une séance d’entraînement ont des fonctions spécifiques. Tout d’abord réhydrater le corps et restaurer les niveaux d’énergie , avec les bonnes quantités et les bons nutriments au bon moment de l’introduction.

Ainsi, un repas équilibré et complet, fait à une certaine distance de la fin de l’entraînement est essentiel pour optimiser l’entraînement, assurer le bien-être psycho-physique et éviter les carences nutritionnelles généralisées telles que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium, la vitamine D et les acides gras oméga 3.

GLUCIDES

Le premier nutriment à reconstituer à la fin d’une séance d’entraînement sont les si à la personne, l’intensité et le type de formation. Nous pouvons envisager après l’entraînement l’introduction d’hydrates de carbone à indice glycémique moyen-élevé, tels que des biscottes avec du miel ou de la confiture, des fruits, du pain blanc, des craquelins.

Ces nutriments vont régénérer les réserves épuisées de glycogène dans le foie et les muscles sans risque de se transformer en graisse, ce qui arrive souvent chez le sujet sédentaire puisque ces réserves sont déjà pleines.

PROTÉINES

En ce qui concerne les protéines, aussi dans ce cas, la quantité est personnalisée sur la personne et le type de formation.

En général, il convient d’opter pour des protéines nobles avec un spectre complet d’acides aminés essentiels, tels que les fromages à faible teneur en gras, le yaourt, la grana, les viandes en tranches maigres comme la dinde de dessus, le bresaola, le jambon cru.

POURQUOI MANGER APRÈS LA SALLE DE GYM ?

Avez-vous déjà entendu parler du « moment des nutriments » ?

Letiming des éléments nutritifs signifie la qualité et la quantité des nutriments à prendre strictement à certains moments (comme après l’entraînement), et s’adresse aux sportifs — amateurs et non — qui effectuent des entraînements de haute intensité, à la fois endurance et puissance.

Il n’est pas destiné à ceux qui pratiquent un entraînement de faible intensité qui n’implique pas un état de stress cardiovasculaire et musculaire et un environnement hormonal qui nécessite une intervention nutritionnelle immédiate , comme les activités aérobies avec une fréquence cardiaque inférieure à 55% de son fréquence maximale ou avec l’utilisation de charges toujours en dessous de 50 -60% de son plafond.

L’ objectif est de tirer le meilleur parti de la « fenêtre anabolisante » après l’entraînement, c’est-à-dire le moment où il est nécessaire de réparer les tissus qui — pendant l’entraînement lui-même — vous êtes endommagés, ainsi que de restaurer les réserves de sucres dépensés pendant l’entraînement.

C’ est à ce stade que le corps est soumis à une forte condition de stress : de vrais dommages sont créés — comme la rupture des fibres musculaires — qui ne représentent aucun autre qui stimule que l’organisme s’adapte à un meilleur niveau de performance.

Il est donc nécessaire d’intervenir dans cette phase anabolisante de reconstruction, à travers la combinaison d’acides aminés et de protéines et de glucides, ce qui permet de produire de meilleurs effets sur la synthèse du glycogène (réserve de sucres) et la synthèse des protéines (protéines musculaires) par rapport aux glucides ou aux protéines admission après l’entraînement.

QUAND MANGER APRÈS LA SALLE DE GYM ?

Comme expliqué ci-dessus, vous devez intervenir dans la fenêtre anabolisante qui est ouverte entre 15 et 50 minutes après l’entraînement. Cette nale, en fait :

  • testostérone, GH et IGF-1 : besoin de protéines ou AA pour reconstruire la structure musculaire ;
  • insuline : nécessite l’apport d’hydrates de carbone pour être libéré dans la circulation et permettre l’entrée de glucose dans le foie et le muscle, récupérant ainsi les réserves ;
  • cortisol : également connu sous le nom d’ « hormone du stress », la libération est inhibée par l’introduction de nutriments. En fait, d’une part, il joue un rôle fondamental dans la génération d’une adaptation aux stimuli de l’entraînement, mais d’autre part un excès de celui-ci peut conduire à une consommation fatale de muscles pour faire face à l’énergie nécessaire.

Pour ceux qui ne réalisent pas d’activités sportives particulièrement intenses, si la fin de ce dernier coïncide avec les principaux repas de la journée, le déjeuner et le dîner, il n’est pas nécessaire d’avoir une collation , mais il est préférable de manger dans une demi-heure après la fin de l’entraînement, pour favoriser la récupération d’énergie.

Quel que soit le temps entre la fin de l’activité physique et le moment du repas (dans la fenêtre anabolisante), l’essentiel est de prendre les bons aliments dans les bonnes quantités, pour un résultat optimal.

Il y a beaucoup de gens qui pratiquent l’activité physique et ne savent pas qu’il est impératif de bien manger après votre entraînement.

FORMATION LE MATIN : QUE MANGER POUR LE DÉJEUNER ?

Au déjeuner, la meilleure solution est le plat unique, composé de :

  • — une portion de pâtes alimentaires , de riz ou d’autres céréales ;
  • — une portion de protéines maigres comme le poulet, le veau, la dinde, le poisson ou les fromages à faible teneur en gras tels que la ricotta, le stracchino ;
  • — une portion de légumes de saison crus ou cuits ;
  • — assaisonnement : huile d’olive extra vierge .

Cela permettra de composer un repas complet et de faire tous les macronutriments nécessaires pour répondre à vos besoins nutritionnels.

Pour les végétariens (et non) la meilleure solution pour créer un repas complet est de combiner les céréales et les légumineuses, dans les soupes ou les soupes, parce que les céréales complètent le profil d’acides aminés des légumineuses Complétant. En outre, les légumineuses sont des sources précieuses de sels minéraux, de fer et de calcium, essentiels pour ceux qui s’entraînent.

Un autre aliment à ne jamais oublier est le fruit, de préférence en saison et au km 0, à inclure dans les collations ou peut-être même dans le contexte du repas. Une collation post-entraînement est représentée par des fruits, combinée avec un sandwich avec des tranches ou du fromage faible en gras.

Pour ceux qui sont à la maison, vous pouvez également opter Eali.

FORMATION EN FIN DE MATIN/FIN D’APRÈS-

L’ idéal est d’insérer un mini repas de récupération post-entraînement tel que des fruits secs (par ex. noix, amandes, noisettes) et des fruits frais/déshydratés ou encore plus de fruits grainés , puis passer au repas principal, sans trop alourdir. beaucoup.

FORMATION DANS LA SOIRÉE : QUELS ALIMENTS CONSOMMER ?

Le soir après une séance d’entraînement, il est bon de préférer les aliments facilement digestibles et de suivre la règle décrite précédemment du plat unique : source de glucides + protéines+légumes + bonnes graisses de l’assaisonnement comme l’huile EVO.

D’ une importance primordiale est l’hydratation, comme tout autre aliment. Par conséquent, avant, pendant et après l’activité physique, vous devez vous rappeler de boire de l’eau et, seulement si nécessaire, opter pour une intégration dans les sels minéraux.

Pour ceux qui pratiquent habituellement une activité physique, il est donc nécessaire d’éviter de longues périodes de jeûne, contre-productives pour des raisons évidentes, mais de consommer de cinq à six repas par jour. Ainsi, au cours des trois principaux repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner), il est bon de faire de petites collations, organisées en fonction de la formation effectuée, de la durée et du temps.

Donc, savoir quoi manger après la salle de gym est très important. Faire une bonne habitude de manger correctement après une séance d’entraînement, avec des repas complets, qui sont le bon mélange de protéines et de glucides, est crucial pour récupérer après l’entraînement et améliorer la performance physique. L’entraînement ne se limite pas à la salle de gym mais se poursuit à la table, et c’est là que vous construisez vos abdominaux !

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