Planche inversée et planche latérale : découvrez les exercices qui renforcent le noyau
Laplanche inverse est un excellent exercice utilisé pour renforcer les muscles du noyau.
En particulier, c’est un mouvement qui implique l’activation des muscles de l’abdomen, des muscles du bas du dos, des ischio-jambiers et des fesses.
Dans cet article, nous voyons toutes les caractéristiques de la planche inverse et une autre des variantes de planche les plus populaires – la planche latérale.
INVERSE PLANK À QUOI IL EST UTILISÉ ET COMMENT FAITES-VOUS
Plank est célèbre pour des résultats incroyables par rapport au renforcement de tous les muscles abdominaux.
La principale différence qui distingue la planche inverse de la planche standard réside dans la stimulation accrue des ischio-jambiers du corps plutôt que des ischio-jambiers antérieurs.
PLANCHE INVERSE DE POSITION CORRECTE : GUIDE D’EXÉCUTION
Pour activer correctement tous les muscles impliqués et éviter les blessures, il est souhaitable d’effectuer l’exercice le mieux possible. Ci-dessous vous trouverez une liste des points clés pour faire un bon mouvement.
- — Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Placez vos paumes sur le sol à une largeur légèrement plus grande que celle de vos hanches. Les mains devraient se coucher avec les doigts larges ;
- — à ce stade, appuyez sur vos paumes au sol et soulevez vos hanches, puis votre torse vers le haut. Les jambes doivent encore être étirées, et le corps doit former une ligne droite qui commence à partir de la tête et atteint les pieds. Le poids repose ensuite sur les orteils et sur les mains, également. Faites attention à garder votre regard vers le haut et les épaules ouvertes et éloignées des oreilles ;
- — bien contracter les muscles de l’abdomen, en essayant de retirer le nombril dans la direction de la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 30 secondes et respirez profondément. Si vos hanches commencent à s’affaisser ou à s’affaisser, arrêtez lentement l’exercice, revenant à la position de départ ;
- — effectuer jusqu’à trois séries de contraction de 30 secondes.
Conseils à garder à l’esprit pour une bonne exécution :
- — soulève lentement les fesses ;
- — garder votre corps en ligne de la tête aux pieds ;
- — ne laissez pas la hanche couler vers le bas ;
- — essayez de rester dans cette position isométrique pendant au moins 20 secondes ;
- — Faites toujours une courte pause, puis répétez l’exercice.
Cependant, si pendant l’exécution dans le Conseil est de commencer à partir d’une variante plus simple, par exemple, la planche standard.
L’ exercice peut être intensifié plus avec des variations mineures, en fonction du niveau d’entraînement.
Maintenant que nous vous avons parlé de la façon d’exécuter cette variante, continuons avec les erreurs que vous ne faites pas.
LES ERREURS LES PLUS COURANTES
- — Abandonner à l’affaissement rapidement. Si le corps commence à céder, essayez de terminer l’exercice de manière progressive et non soudaine. Il est préférable de garder la bonne position pendant une période plus courte que due, plutôt que de résister plus longtemps mais dans une position incorrecte. Dans les premiers stades de l’entraînement, il est en fait nécessaire de commencer à garder la position seulement pendant quelques secondes, en augmentant progressivement le temps.
- — Hyperextensions des membres ; Faites attention à ne pas trop étendre les coudes et les genoux. Vos membres, en fait, devraient être légèrement pliés, pour éviter les surcharges. Utilisez vos muscles du dos et des fesses pour soulager la pression sur vos genoux et n’oubliez pas de garder votre bas du dos.
- — Inclinaison incorrecte du cou et de la tête. N’ inclinez pas votre tête vers l’avant ou vers l’arrière, mais essayez de les garder en ligne avec votre torse, avec votre regard face au plafond.
MUSCLES DE PLANCHE INVERSÉE IMPLIQUÉS ET AVANTAGES
La planche inverse est un exercice du corps libre qui fonctionne principalement sur l’abdomen, lombaire , les bras et les épaules, les muscles postérieurs de la cuisse et les fesses .
Alors que cet exercice isométrique renforce ces muscles, la poitrine et les épaules obtiennent un étirement incroyable, et l’avant des hanches est ouvert.
De
sorte que les muscles les plus stimulés pendant la planche standard sont ceux des abdominaux, tandis que pour la planche inverse, il est idéal pour l’entraînement des ischio-jambiers du corps. Décrivons maintenant les effets positifs de cet exercice sur le corps.
À une époque où nous passons beaucoup de notre temps assis devant le téléphone, l’ordinateur ou au volant, les muscles de l’avant de notre corps ont tendance à s’affaiblir et à raccourcir. Cela implique donc la tendance à avoir une posture incurvée et des muscles tendus.
Cet exercice est capable d’améliorer la force de la région lombaire et abdominale : le résultat est une amélioration de la posture, entraînant une réduction des maux de dos et une bonne amélioration de la posture.
Cette variante de la planche aide à ouvrir et étirer l’avant de notre corps, en particulier la poitrine. Un noyau plus fort semble non seulement bon, dans le bas du dos.
Considérant que 80% de la population déclarent déclarer des maux de dos, il devient essentiel de mettre en œuvre dans leur formation des exercices spécifiques visant à renforcer les muscles du noyau et qui à leur tour aider à la soutenir, tout comme le fait la planche.
Voyons maintenant le côté de la planche, une autre variante de la planche idéale pour ceux qui veulent renforcer les muscles latéraux des abdominaux.
PLANCHE LATÉRALE À QUOI IL EST POUR ET COMMENT FAITES-VOUS
Laplanche latérale est l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les deux couches de muscles positionnés le long des côtés de la paroi abdominale, connus sous le nom de muscles abdominaux obliques.
Ces derniers aident à l’action de torsion et de flexion du torse, et jouent également un rôle important dans la protection de la colonne vertébrale. Des exercices abdominaux tels que le crunch et la planche pointent vers la tonification des muscles abdominaux qui composent les six paquets.
Mais si vous voulez renforcer et tonifier votre noyau, il est également important de travailler régulièrement sur les muscles obliques.
PLANCHE LATÉRALE DE POSITION CORRECTE : GUIDE DE COURSE
Pour activer correctement tous les muscles impliqués et éviter les blessures, il est souhaitable d’effectuer l’exercice le mieux possible. Ci-dessous vous trouverez une liste des points clés pour faire un bon mouvement.
- — Allongez-vous sur le côté droit, les jambes écartées et l’une au-dessus de l’autre. Le coude du bras droit doit être situé directement en dessous de l’épaule. Assurez-vous que la tête est en ligne avec la colonne vertébrale, et le bras gauche est aligné le long du côté gauche du corps ;
- — à ce stade, vous contractez les muscles abdominaux, amenant le nombril à la colonne vertébrale ;
- — Expirez et soulevez vos hanches et genoux du tapis. Veillez à garder le torse droit et le corps en ligne, en essayant de ne pas céder et de ne pas le plier. Conserver la position ;
- — retour à la position de départ. L’objectif devrait être de résister pendant au moins 60 secondes (mais vous pouvez réduire le temps en fonction du niveau d’entraînement) ;
- — Change de côté et répéter pour 3 ensembles.
L’ exercice peut être intensifié plus avec des variations mineures, en fonction du niveau d’entraînement.
Quelles sont les erreurs les plus courantes par rapport à la version classique ? Voyons certains d’entre eux !
LES ERREURS LES PLUS COURANTES
- — Hanches tombantes vers le bas. Si vous n’avez pas un physique assez fort, vous pouvez éprouver des hanches qui tombent, ce qui vous empêchera de garder une ligne droite avec le corps.
- — Abandonner en avant ou en arrière. Si vous n’avez pas assez d’équilibre, vous ne serez peut-être pas en mesure de garder votre position, de sorte que vous vous retrouvez tomber ercizio incorrectement.
- — Épaules près des oreilles. Ne portez pas vos épaules près de votre cou et gardez-les détendues et en ligne avec votre buste pendant toute la durée de l’exercice.
PLANCHE MUSCLE IMPLIQUÉ ET AVANTAGES
Les
muscles primaires utilisés pendant cet exercice sont les abdominaux obliques, ainsi que la fesse moyenneet le gros fessier, qui permettent la stabilisation de l’aussi.
Cet exercice n’exerce pas de pression sur le bas du dos ou du cou, mais est basé sur les muscles des épaules et des bras.
Le mouvement est également conçu pour aider à améliorer votre équilibre et votre coordination. Enfin, l’exercice peut aider à construire une bonne posture et augmenter l’agilité et la coordination motrice, grâce au renforcement du noyau et à l’amélioration de l’équilibre.
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