Reverse Crunch : Savez-vous comment le faire correctement ?
Tout ce que vous devez savoir sur le craquement inverse : ce que c’est, quels muscles il implique, l’exécution correcte, ses variantes, les avantages et les erreurs à ne pas faire.
Dans cet article, vous trouverez un guide pratique pour savoir comment former vos muscles abdominaux efficacement et en toute sécurité, en commençant par l’une des variantes les plus courantes du craquement : inverse.
QUEL EST LE CRUNCH INVERSE ?
Commençons par la définition : le soi-disant crunch inverse en anglais, est l’un des exercices les plus effectués et utiles pour la formation des abdominaux .
Une gymnastique simple, à effectuer correctement, ce qui aide à tonifier et renforcer le centre. L’abdomen, en fait, est une partie très importante de notre corps parce qu’ il est responsable de certaines actions fondamentales de mouvement telles que la course, la marche, le déplacement ou le levage d’objets.
Pourquoi est-ce que c’est appelé inverse ? La réponse à cette question est très simple : c’est un exercice similaire au craquement traditionnel, mais cela doit être fait exactement le contraire. La différence fondamentale réside dans le point fixe de mouvement : dans ce cas, le pubis se déplace vers la poitrine, et non vice versa.
Techniquement, nous sommes confrontés à une flexion des membres inférieurs sur le torse, maintenue par le rectum abdominal. Pendant l’action du bassin pousse vers le haut, la plus grande contraction du rectum abdominal et le soi-disant « roulement vertébral » est atteint .
MUSCLES IMPLIQUÉS DANS LE CRUNCH INVERSE
Tout d’
abord, il est nécessaire de souligner qu’ il n’est pas correct de considérer le craquement inverse comme un exercice approprié pour la formation seulement abdominaux bas, tandis que le classique comme un exercice destiné aux abdominaux élevés seulement.
Le rectum abdominale est en fait un seul muscle, donc en réalité il n’est pas possible de l’isoler et de « casser » le mouvement qui sera toujours unique, dans son intégralité, avec toutes les fibres qui le voyagent.
La sensation accrue de douleur dans le muscle inférieur est ressentie parce que l’exercice implique de nombreuses fibres des abdominaux obliques, à la fois internes et externes. Il est bon de souligner que l’abdomen est formé par un certain nombre de muscles tels que l’oblique interne, oblique externe, l’abdomen transversal et le rectum abdominal.
En particulier, les bandes musculaires qui sont stimulées par l’exercice sont le rectum et la traverse de l’abdomen, les obliques et les iléopsoas , un muscle biarticulaire positionné à l’intérieur de la hanche, formé par deux parties distinctes, soutenant Voyons comment faire un craquement inverse correct sur le sol.
La position de départ :
- — couché en position couchée, c’est-à-dire sur le dos ;
- — étirez vos bras le long de vos hanches, vos mains doivent être avec vos paumes vers le bas et toucher le sol. Vous devez trouver une bonne base de soutien et de stabilité ;
- — Gardez vos jambes parallèles et pliez-les légèrement.
Exécution :
Une fois que vous avez atteint la position de départ, les étapes à suivre sont les suivantes :
- — soulever les jambes en même temps et plier les genoux de manière à former un angle de 90° ;
- — garder la position fixe, de sorte que la tête et les épaules doivent rester stationnaires. Le but est de soulever le bassin plus près du sternum ;
- — Contractez le puits abdominal et soulevez le bassin jusqu’à ce que vous vous enrouler, en détachant le sacrum du sol, puis amenez vos genoux à la poitrine. Les jambes ne devraient jamais revenir en arrière, mais vers le haut. Gardez-les immobile et ne les balancez pas ;
- — atteindre la contraction maximale et revenir lentement le bassin et les jambes vers le bas, en veillant à ne pas arquer la zone lombaire.
Respiration
Comme pour tout exercice d’exercice, nous devons toujours appliquer la bonne respiration qui aide et accompagne le mouvement, puis expirer lorsque le bassin se lève et pendant la contraction et inhale dans la descente des jambes.
LES AVANTAGES DU CRUNCH INVERSE
Le craquement inverse est donc un exercice optimal pour l’abdomen, grâce à la stimulation efficace qu’il offre au muscle. Un tonifiant et le renforcement du rectum abdominal, mais c’est pour démystifier le mythe qu’il peut perdre du poids.
L’ exercice entraîne et renforce les muscles abdominaux d’une manière profonde, afin d’avoir un plus grand équilibre, vous permettant d’acquérir une posture correcte.
Nous avons décrit la pratique à effectuer sur le sol ou sur un tapis, ce qui est toujours préférable pour les débutants, mais il existe plusieurs variantes de mouvement qui servent à former différents districts musculaires. Voyons les voir.
LES VARIANTES LES PLUS COURANTES
CRUNCH INVERSE AVEC JAMBES TENDUES
- — Allongez-vous, le dos au sol et le ventre en haut. Étendez vos jambes et apportez vos bras le long de vos hanches ;
- — Flotti les hanches, apportant les jambes perpendiculaires au sol et les approcher au torse ;
- — retourne à la position initiale sans toucher les jambes au sol afin de maintenir une tension musculaire constante ;
- — continuer jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions préfixées.
Cet exercice n’est pas recommandé pour les personnes souffrant d’hyperlordose, car il pourrait accentuer le problème.
CRUNCH SUR BANC PLAT
- — Allongez-vous en position couchée sur le banc plat. Le et les mains sont libres ou peuvent s’accrocher à un point fixe ;
- — fléchir la colonne en poussant les genoux (si les jambes sont pliées) ou les pieds (si les genoux sont étirés) vers le haut ou vers la tête ;
- — poussez vers le haut. Les hions s’étendent juste pendant la phase concentrique vers le centre, tandis que le reste du corps, à l’exception de la colonne vertébrale, doit rester stable et fixé pendant toute la durée de l’exercice.
Cette activité fonctionne le muscle rectum de l’abdomen, les muscles obliques externes et les bandes musculaires supérieures des jambes.
CRUNCH INVERSE SUR BANC INCLINÉ
L’ exercice de presse incliné stimule particulièrement le rectum abdominale, mais il vaut mieux que l’inclinaison soit de 30°. S’il est plus élevé, il pourrait être nocif, car il toucherait plus les fléchisseurs de la hanche, pénalisant l’abdomen.
Vous effectuez l’exercice comme le précédent vient de décrire, puis :
- — allongez-vous sur le banc couché avec vos mains saisissant un point fixe, il est généralement confortable derrière votre tête. Le dos est étendu, ainsi que la hanche, ou peut être à 90° ;
- — les genoux sont fléchis (exécution facile) ou étendus (exécution difficile) ;
- — à ce stade complètement fletti les hanches et la longe dorsale de la colonne vertébrale poussant les genoux (version avec les genoux fléchis) ou les pieds (variante avec les genoux allongés) vers le haut ou vers la tête ;
- — Veillez toujours à garder les articulations intouchées immobiles.
La musculature impliquée dans cet exercice est pratiquement la même que dans la presse à banc plat, mais avec l’ajout du muscle adducteur court et du muscle adducteur long.
CRUNCH INVERSE EN PARALLÈLE
- — Le corps est suspendu en parallèle avec les coudes et les avant-bras soutenus sur eux et avec les mains fermes qui les tiennent ;
- — le torse et le cou sont immobiles, le dos est étendu, et les genoux peuvent être étirés (exécution difficile) ou fléchis (exécution simple) ;
- — effectuer une flexion complète des hanches à la hauteur de l’abdomen pour amener les jambes à la position désirée.
CRUNCH SUR FITBALL
- — La position de départ est comme celle des virages sur les bras ;
- — mettez vos mains sur le sol, les jambes sont étirées de sorte que l’arrière des pieds repose complètement sur le fitball ;
- — amenez vos genoux à la poitrine, mais sans jamais plier les coudes ou toucher le sol avec vos genoux, le tronc se plie en ligne droite sur un seul plan ;
- — étirez vos genoux et revenez à la position de départ.
MÉFIEZ-VOUS DES ERREURS
L’ exécution de l’exercice pour les abdos est réalisée dans de petits mouvements qui doivent être faits avec soin pour éviter de rencontrer plus de problèmes ou ificer le travail et donc ne pas atteindre l’objectif fixé.
Il est crucial de se concentrer sur l’emplacement du pubis et du sternum , qui doit approcher avec un mouvement sur le rectum de l’abdomen. Ne pas surplier les hanches parce que le travail musculaire doit affecter l’abdomen et non les fléchisseurs de ce dernier.
Ensuite, vérifiez le mouvement — qui doit être fluide et lent — et essayez de ne pas trop soulever le bassin du sol . Une erreur supplémentaire à éviter est de déplacer le travail sur le dos plutôt que sur les abdominaux. Cette erreur, en plus de ne pas faire fonctionner l’abdomen de la bonne façon, affecte également la santé de la région lombaire qui est soumise à un mauvais stress.
En outre, il n’est pas nécessaire d’en faire trop dans l’entraînement des muscles abdominaux : de bons résultats seront obtenus avec constance et une bonne exécution, laissant au corps le temps de récupérer et de régénérer les fibres endommagées.
Une clarification supplémentaire et définitive doit être apportée sur un objectif ciblé mentionné ci-dessus, à savoir la recherche d’une minceur localisée. Ce dernier n’existe pas, parce que les abdominaux ne se penchent pas, ne perdent pas de poids, ni de graisse dans le bas-ventre si vous vous entraînez seulement avec des craquements et ne changez pas votre mode de vie avec une alimentation saine et équilibrée.
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